¡Listo! Les voy a solucionar sus dudas más frecuentes de nutrición en esta nota. Preguntas y respuestas breves y concisas que me hacen en consulta y en las redes sociales de mi sitio Fitness Lifestyle by Kei ( www.keifit.com ).
- ¿Debo comer 5 veces al día?
No necesariamente. Antes -todavía en la década pasada- se decía era lo ideal para “acelerar” el metabolismo. Pero como constantemente hay estudios e investigaciones hechos por instituciones de prestigio, se sabe que así como hay personas para las que es bueno ese esquema; hay otros a los que por su ritmo y estilo de vida, les va mejor comer 3 veces, SANAMENTE Y EN CANTIDADES APROPIADAS; ya que así, especialmente si hay problemas de resistencia a la insulina, es una buena forma de que el cuerpo tenga tiempo de llevar a cabo otros procesos hormonales necesarios para metabolizar grasas.
- ¿Es muy malo no cenar?
¡Falso! Es peor cenar de más, especialmente porque en México acostumbramos cenar muy al final del día, y como un mecanismo de “recompensa”: abusamos. El no cenar, da oportunidad al cuerpo de estar sin alimento más de 12 hrs, lo cual optimiza procesos fisiológicos necesarios para aumentar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento. ¡Lo importante es que el resto de las comidas sean balanceadas! Y que tu desayuno sea rico en proteína y carbohidratos favorables (omelette y plato de fruta; o jugo verde con quesadillas de pollo o queso blanco) ¡No un pan dulce con café o torta de tamal con atole!
- ¿Puedo hacer sólo una comida fuerte al día para mantenerme en forma?
¡Lo que hace la diferencia aquí es a qué te refieres con fuerte! Si por fuerte es rica en nutrientes, sí; siempre y cuando lleves un plan alimentario hecho por un nutriólogo especialista y que sepa manejar el ayuno intermitente. Y que te de opciones de snacks ligeros líquidos o sólidos a lo largo del día. Si por fuerte te refieres a comer todo lo que se te antoje ¡No! Además de que estarías en el camino a una nutrición pobre, podrías “alentar” tu metabolismo, porque el cuerpo no tiene la habilidad de “administrar” lo que te comes en “una sentada” y distribuirlo como si lo hubieses comido en el transcurso del día. Para tu cuerpo, eso es un exceso y acumulará lo que no necesite en forma de grasa. Peor aún, si lo haces por la noche, al ser un momento en que baja la actividad física, estás siguiendo el mejor proceso para incrementar el tamaño de tu cintura.
- ¿Es cierto que no debo comer carbos ni fruta después de las 6 de la tarde?
En la tarde, la actividad decrece, por lo que hay que comer menos alimentos ricos en azúcares: harinas, frutas, granos, jugos. Podrías comerlos siempre y cuando estén contemplados en tu plan alimentario personalizado (hecho por un especialista). Si no has visitado todavía a ninguno te sugiero evites la fruta luego de las 6 de la tarde porque tiene un aporte generoso de fructosa; salvo que entrenes en la tarde o en la noche; en cuyo caso podrías comer una pieza mediana antes o después del entrenamiento. Y ¡por el amor de Dios! ¡No cenes cereales de caja con leche, nunca! Son demasiadas calorías y azúcar. Imagínate, la cantidad “óptima” es una taza de cereal; y ese bowl en que te sirves, te aseguro son al menos 2 ¡el doble! Más el doble de leche.
- ¿Qué de cierto hay en que no debo cenar carbohidratos?
Tiene parte de verdad. Recuerda que los carbohidratos son tanto las frutas y verduras como harinas, cereales y leguminosas. Evita cenar harinas refinadas (pan dulce, pan blanco, galletas, pastelitos, arroz, pasta, pizzas), leguminosas (frijoles, habas, lentejas); y postres. Come fruta, sólo si entrenaste en la noche o tarde-noche. Prefiere cenar toda la verdura que quieras acompañada de alguna proteína baja en grasa. Y si te gustan mucho 1 ó 2 tortillas de maíz; quinoa –rica en proteína- o rebanadas de pan de caja integral.
- ¿Las tortillas de nopal se consideran carbohidratos?
Así es, su ventaja es que una tortilla de nopal tiene la mitad de kcal que una de maíz y 1/4 que una de harina. La desventaja es que su aporte de calcio es menor.
- ¿Las verduras son carbohidratos, proteína o grasa?
Las verduras son carbohidratos simples. Su gran ventaja es que son alimentos de baja densidad calórica; es decir en mucha cantidad tienen pocas kcal. En mi punto de vista, es el único grupo de alimentos que puedes comer libremente todo el tiempo. Son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. (la papa y el aguacate no son verduras).
- ¿Son muy malos los lácteos?
Actualmente se sabe que son ácidos en el cuerpo, por lo que el calcio que contienen no es aprovechado por el organismo; además de que para combatir esa acidez, se toma calcio de los huesos. Y el calcio que contienen la leche ¡Se va al caño y hasta nos quita del que ya teníamos! Además, su azúcar “lactosa” es difícil de ser digerida por la mayoría de las personas; y su grasa es saturada. Por ello, si te encantan, toma 1 vaso de leche light (deslactosada si eres intolerante) en la mañana o al medio día. Por otra parte, un hecho es que la leche tiene proteína y vitamina D. Si quieres sustituirla por alguna bebida vegetal, fíjate que sea de soya o de almendras fortificada con proteína, calcio y vitamina D.
- Si hago ejercicio y no hago dieta ¿me mantengo o podría subir de peso?
¡Puedes subir! De hecho es muy común, Al incrementar la actividad física que realizas día a día, tu cuerpo te pedirá recuperar esa energía que empleó para ejercitarse; por lo que tendrás más apetito –especialmente al final de entrenamiento- y te aseguro no serán ganas de un apio o brócoli. Te pedirá alimentos ricos en glucosa y con alto índice glicémico: léase, dulces, pan, pasta, galletas, postres, etc. Por lo tanto, aunque tu meta no sea una reducción de peso como tal, es fundamental cuides tu alimentación. ¡Porque el ejercicio da hambre! Ya que al usar tu cuerpo las reservas de glucógeno y grasa, quiere alimento rico en energía.
- Si tomo agua ¿Bajo de peso?
El agua rige el metabolismo, por lo que te ayudará a eliminar toxinas; mejorar las funciones fisiológicas de tu cuerpo y evitar que retengas líquidos. Lo cual hará que pierdas peso. Siempre y cuando lleves una buena alimentación.
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